バランスの良い栄養
健やかな肌環境を保つには、バランスよく栄養素を摂ることが大切です。
どんな栄養素を摂るのが良いのか見ていきましょう！
タンパク質（アミノ酸）
食べ物の例
肉、魚、大豆、鶏卵、牛乳
肌への働き
ハリや弾力を担う繊維の産生を向上し、うるおい保持力を高める
タンパク質は、肌の細胞の元となる栄養素です。
肌のハリや弾力を担うコラーゲンやエラスチンは、タンパク質から形成されています。
また、肌だけでなく、髪、爪、筋肉、内臓などもタンパク質から作られており、タンパク質は、体の健康に必要不可欠な栄養素で、三大栄養素の一つと言われています。
タンパク質には、動物性タンパク質、植物性タンパク質の２つがあります。
動物性は、筋肉を作るために大切なアミノ酸が豊富に含有されています。
植物性は、美容効果が高い食物繊維、大豆には大豆イソフラボンも豊富に含まれています。
ビタミンA（ベータカロテン）
食べ物の例
レバー、うなぎ、にんじん、小松菜、ほうれん草、海藻類
肌への働き
肌や粘膜にうるおいを与え、バリア機能を向上をし、外的刺激からの抵抗力を高める
ビタミンには、脂溶性ビタミンで、レチノール、レチナール、レチノイン酸の３種があります。
中でも、主に美肌に関係するレチノールは、肌や粘膜にうるおいを与え、バリア機能を向上させるため、紫外線や埃からの外的刺激から肌を守ります。
レチノールは、主に動物性食品から摂取でき、植物性では、ビタミンAに変換されるベータカロテンを含むにんじんなどの食材を摂取することで、補えます。
レチナールは、視覚に関わり、レチノインはがんに働きます。
ビタミンB群
主に肌に必要と言われているのがビタミンB2、B6、B12の３つです。
ビタミンB2
食べ物の例
納豆、アーモンド、モロヘイヤ、海苔
肌への働き
肌や粘膜の代謝（ターンオーバー）をサポートする。脂質をエネルギー変換する。
ビタミンB6
食べ物の例
鶏むね肉、マグロ、ピスタチオ、バナナ、ニンニク
肌への働き
抗アレルギー作用を強化し、かゆみや皮膚炎などにかからないようにする。脂質の抗酸化を防ぐ。タンパク質をエネルギー変換し、合成をサポートする。
ビタミンB12
食べ物の例
しじみ、あさり、牡蠣、海苔
肌への働き
ヘモグロビン、赤血球の合成造血作用をサポートし、血行促進をし肌に栄養を与える。タンパク質をエネルギー変換する
ビタミンB群は、食品を摂取してから体のエネルギー（ATP）へと変換するTCA回路で必要とされます。
食品からタンパク質、糖質、脂質が摂取され、それぞれタンパク質はアミノ酸、糖質はグルコース、脂質は脂肪酸に分解されます。
その分解に関わる補酵素がビタミンB群です。
TCA回路は、エネルギー源物質のATPを生成し、運動時や筋肉を動かす原動力になるため、ビタミンB群は、美肌のためだけでなく、体の健康をサポートする重要な栄養素です。
ビタミンC
食べ物の例
アセロラ、柑橘類、いちご、キウイフルール、ピーマン、ブロッコリー
肌への働き
メラニン合成を阻害し、色素沈着を防ぎ、シミができにくい肌にする。
ターンオーバーの促進。コラーゲン合成の促進。活性酸素の除去。
ヒトは、自身の体内でビタミンCを産生できません。
犬や牛は、ブドウ糖からL-グロノ-γ-ラクトン酸化酵素によってビタミンCを合成できますが、ヒトは、その酵素が欠損しているため、合成できないのです。
そのため、ヒトは、食事などによってビタミンCを摂取しなければならず、摂取されたビタミンCは、小腸で吸収され、血中に流れ、抗酸化作用やコラーゲン合成を促します。
ビタミンE
食べ物の例
すじこ、いくら、イワシ、アーモンド、ヘーゼルナッツ
肌への働き
紫外線などの外的刺激から、肌を守り、バリア機能を安定させる。体内の脂質への抗酸化作用。血行促進作用によるターンオーバーの促進で、メラニンの排出を促す。
ビタミンEは、脂質を活性酸素から守り、自ら酸化すると効力を失いますが、ビタミンCを一緒に摂取することで、ビタミンEを再度復活させることができます。
この２つのビタミンの相互作用で、抗酸化作用は高まります。
必須脂肪酸
食べ物の例
さんま、サバ、アジ、イワシ、エゴマ油、亜麻仁油、アボカド
肌への働き
皮脂や細胞膜を作る原料で、皮脂は皮脂膜を形成し、バリア機能を高めるため、肌の乾燥を防ぎ、アレルギーなどの炎症を防ぐ役割がある。
必須脂肪酸は、体内で合成できないため、食品などから摂取する必要があります。
必須脂肪酸には、リノール酸、γーリノレン酸、α-リノレン酸、アラキドン酸、DHA、EPAがあります。
リノール酸は、血漿コレステロール値を下げ、血液流れをスムーズにし、肌に栄養が行き渡るようサポートします。
ミネラル
亜鉛
食べ物の例
牡蠣、レバー、カシューナッツ、鶏卵
肌への働き
肌や粘膜を強化し、外的刺激からのアレルギーを抑制し、ターンオーバーの維持をする。
亜鉛には、体内のビタミンAの代謝を促す役割があります。
ビタミンAは、前述の通り、肌や粘膜にうるおいを与えるため、バリア機能を正常に保ち、ターンオーバーの維持、花粉、紫外線などの外的刺激から肌を守ります。
鉄
食べ物の例
レバー、鶏卵、カツオ、イワシ、牡蠣、小松菜
肌への働き
血行促進によって健康的な肌色を保つ。コラーゲン合成に関わり、ハリ、弾力のある肌へ導く。
鉄は、血液の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルです。
ヘモグロビンは、血液によって酸素を全身に運びます。
酸素が運ばれることで、肌はターンオーバーを正常に機能させることができます。
ターンオーバーが乱れると、シミの原因にもなります。
また、肌のハリや弾力を担うコラーゲンの合成には、鉄とビタミンCが必要であるため、ハリのある肌を保つには、タンパク質とビタミンCと鉄を摂取することが大切です。
銅
食べ物の例
えび、ホタルイカ、たこ、牡蠣、レバー
肌への働き
コラーゲン合成に関わり、ハリ、弾力のある肌へ導く。抗酸化酵素の構成成分で活性酸素を分解し、活性酸素による肌老化を防ぐ。
銅は、肌のハリや弾力を担うコラーゲンやエラスチンを生成するときに必要な酵素として働きます。
また、銅はスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）に存在し、この酵素は、細胞を傷つける活性酸素を除去する働きがあり、しわやたるみなどの肌老化を防ぐ役割があります。
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