質の良い睡眠とは
「脳・体・精神」のコンディションを万全に整える睡眠のこと。
睡眠の種類
睡眠には、２種類あります。
・ノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）
・レム睡眠（脳は起きていて体が眠っている睡眠）
睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠が4,5回程交互に繰り返され、自然と起床する流れになります。
睡眠には、３段階のノンレム睡眠とレム睡眠の計４段階あります。
まず、入眠してすぐに訪れるのは、ノンレム睡眠です。
この始めの約90分間が睡眠全体の中で最も深い眠りとなり、ゴールデンタイムとも呼ばれます。
成長ホルモンが最も分泌されるのはこのタイミングです。
次に訪れるレム睡眠は、瞼の下で眼球が急速に動く「急速眼球運動」が起きている状態です。
夢を見るのは、この状態の時です。
ちなみにレムとは、急速眼球運動（Rapid Eye Movement）の略です。
質の良い睡眠をとるポイント
質の良い睡眠は、眠り始めの90分で決まります。
始めの約90分のノンレム睡眠で、深い眠りを取ることで、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンバランスの働きも整えられます。
そして、質の良い睡眠をとるには、睡眠導入も重要です。
いわゆる寝つきをよくすることです。
ポイント① 体温
人は、睡眠中、体内の深部温度が下がります。
また、体表面の皮膚温度と体内の深部温度の差が縮まった時に眠りにつきやすいと言われています。
そのため、寝つきをよくするためには、一時的に皮膚温度を上昇させ、毛細血管から熱を放出することで、深部温度を下げることがポイントとなります。
ポイント② ホルモン
人には、睡眠へ導入するホルモンや、睡眠中に分泌されるホルモンがあります。
セロトニン
「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンで、精神を安定させたり、脳を活発にさせ直感力を上げたりする働きがあります。
セロトニンは、日光を浴びたり、運動をすることで、分泌されます。
そして、セロトニンは、メラトニンの原料でもあります。
メラトニン
「睡眠ホルモン」とも呼ばれるホルモンで、起床してから14時間程経つと、日中に分泌したセロトニンを材料に、脳の松果体という部分から分泌されはじめます。
メラトニンは、体の深部温度を少しずつ下げて、自然な睡眠へと導く働きがあり、概日リズム（サーガディアンリズム）の調節作用を持ちます。
成長ホルモン（グロースホルモン）
眠り始めの約90分ノンレム睡眠にて、多く分泌されるホルモンで、脳下垂体から分泌されます。
名前の通り、成長期には骨格や筋肉を成長させる働きがあります。
また、成長ホルモンは、成長期を過ぎても重要な役割を持ち、脂肪を分解したり、免疫力を高めたり、代謝を促進する働きがあります。
肌では、コラーゲンやエラスチン、線維芽細胞などの生成を促したり、ターンオーバーを促進させる働きがあるため、肌の健康にも大切なホルモンです。
質の良い睡眠をとる方法
入浴
入浴は、就寝90分前に済ませましょう。
入浴をすることで、一時的に皮膚温度、深部温度は上昇します。
皮膚温度は、環境の温度に左右されやすいため、入浴するとすぐ上昇し、入浴後はすぐ下降します。
深部温度は、人は恒温動物のため一気に上下せずに、緩やかに温度変化します。
40度のお湯に15分浸かると0.5度上がると言われています。
そして、深部温度は、上昇した分だけ下降しようとする性質があるため、入浴が終わると温度は下がります。
0.5度上がった深部温度が元の温度に戻るまで、90分かかると言われています。
質の良い睡眠をとるポイントである「皮膚温度と深部温度の差が縮める」までには、入浴後90分かかるため、入浴は就寝の90分前に済ませることをおすすめします。
食事
食事は、就寝3時間前までに済ませましょう。
食べ物の消化は、主に胃で行われ、夕食レベルの食事内容など約3時間かかります。
就寝時に、体内で食べ物の消化活動を行なっていると、内臓は休息できずに質の良い睡眠をとることができません。
しかし、就寝までに時間がなく、食事をしなければいけない場合は、消化の良いものを少量摂取すること心がけましょう。
起床後に日光に浴びる、適度な運動をする
日光を浴びたり、運動をすることでセロトニンが分泌されます。
セロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料となるため、日中にセロトニンを多く分泌させることで、メラトニン分泌が活性化し、深く質の良い眠りに繋がります。
また、セロトニンは、興奮を抑え、脳ストレスを感じにくくさせるため、不安や恐怖などを和らげる働きがあり、鬱病や自律神経失調症の予防も期待できます。
まとめ
質の良い睡眠とは、「脳・体・精神」のコンディションを万全に整える睡眠のこと。
睡眠には、ノンレム睡眠、レム睡眠の２種類あります。
質の良い睡眠は、眠り始めのノンレム睡眠90分が重要です。
睡眠の質を高めるためには、体温調節やホルモンの分泌が大切で、入浴、食事、日光を浴びる、運動をすることがポイントとなります。
睡眠の質を高め、健康な毎日を過ごしましょう。
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